L’alimentation constitue un pilier fondamental de la performance sportive, au même titre que l’entraînement lui-même. Pourtant, nombreux sont les athlètes et sportifs réguliers qui négligent cet aspect crucial de leur préparation. Qu’il s’agisse de développer sa masse musculaire, d’améliorer son endurance ou d’optimiser sa récupération, chaque objectif nécessite une approche nutritionnelle spécifique et personnalisée. La science de la nutrition sportive a considérablement évolué ces dernières années, révélant des protocoles précis basés sur la chronobiologie, la biochimie et la physiologie de l’effort. Comprendre ces mécanismes permet non seulement d’améliorer ses performances, mais également de préserver sa santé sur le long terme. L’adaptation nutritionnelle va bien au-delà du simple fait de « manger plus » : elle implique un timing précis, des ratios spécifiques de macronutriments et une attention particulière portée aux micronutriments essentiels.
Macronutriments essentiels : protéines, glucides et lipides pour la performance athlétique
Les macronutriments constituent la base énergétique de toute activité physique. Leur répartition et leur qualité déterminent directement votre capacité à performer, récupérer et progresser. Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas de ratio universel applicable à tous les sportifs : chaque discipline, chaque objectif et chaque métabolisme individuel nécessitent une approche personnalisée. La compréhension des rôles spécifiques de chaque macronutriment permet d’élaborer une stratégie nutritionnelle cohérente et efficace.
Ratio protéique optimal : calcul des besoins entre 1,6 et 2,2g par kilo de poids corporel
Les protéines jouent un rôle central dans la construction et la réparation des tissus musculaires. Pour un sportif régulier, les besoins se situent généralement entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Un athlète de 75 kg pratiquant la musculation intensive devrait donc viser entre 120 et 165 grammes de protéines quotidiennes. Cette fourchette permet d’assurer une balance azotée positive, condition indispensable à l’anabolisme musculaire. Cependant, la quantité n’est pas le seul paramètre à considérer : la répartition sur la journée influence considérablement l’efficacité de la synthèse protéique musculaire.
La notion de valeur biologique des protéines mérite une attention particulière. Les protéines animales affichent généralement un taux d’assimilation supérieur à 80%, tandis que les protéines végétales plafonnent autour de 40 à 60%. Pour optimiser l’absorption, il est recommandé de fractionner l’apport protéique en 4 à 6 prises quotidiennes de 20 à 40 grammes. Cette stratégie maintient un flux constant d’acides aminés dans la circulation sanguine, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire. Les sources de qualité incluent les œufs (valeur biologique de 100%), le poulet, le poisson, les légumineuses associées aux céréales complètes, et les produits laitiers.
Index glycémique et charge glycémique : timing des glucides complexes versus simples
Les glucides représentent le carburant privilégié des muscles pendant l’effort. Leur gestion dépend toutefois de deux paramètres essentiels : l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG). L
’IG reflète la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie, tandis que la CG tient compte à la fois de l’IG et de la quantité totale de glucides consommés. Concrètement, un aliment à index glycémique bas (flocons d’avoine, lentilles, patate douce) libère l’énergie de façon progressive, ce qui est idéal pour les repas pris 2 à 3 heures avant un entraînement. À l’inverse, les glucides à IG élevé (boissons sucrées, pain blanc, gels énergétiques) provoquent une élévation rapide de la glycémie, utile dans un contexte bien précis : juste avant l’effort, pendant un effort prolongé ou immédiatement après pour accélérer la resynthèse du glycogène.
Pour un sportif régulier, la stratégie la plus efficace consiste à privilégier les glucides complexes à IG bas à modéré au quotidien, notamment au petit-déjeuner et sur les repas éloignés des séances. Ils stabilisent la glycémie, limitent les fringales et optimisent les réserves de glycogène musculaire. Les glucides simples à IG élevé seront, eux, réservés aux fenêtres « sensibles » : 30 minutes avant une compétition, en prise fractionnée pendant un marathon, ou dans les 30 minutes suivant une séance très intensive. En d’autres termes, on ne supprime pas les sucres rapides, on les chronomètre.
Acides gras oméga-3 et oméga-6 : impact des ratios sur la récupération musculaire
Les lipides ne sont pas de simples « calories en plus » : ils participent à la structure des membranes cellulaires, à la production hormonale et à la modulation de l’inflammation. Pour un sportif, le ratio entre oméga-3 et oméga-6 joue un rôle déterminant sur la récupération musculaire et la santé articulaire. L’alimentation occidentale apporte souvent un ratio de 15:1 en faveur des oméga-6, alors qu’un rapport plus proche de 3:1, voire 2:1, serait préférable pour limiter l’inflammation chronique de bas grade.
Les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) et certaines algues ont montré, dans plusieurs études, une capacité à réduire les courbatures (DOMS), à améliorer la fonction endothéliale et à soutenir la santé cardiaque. Les oméga-6, eux, sont essentiels mais déjà largement présents dans les huiles de tournesol, maïs ou soja, souvent en excès. L’objectif n’est donc pas de supprimer les oméga-6, mais d’augmenter la part d’oméga-3 : 2 à 3 portions de poissons gras par semaine, utilisation régulière d’huile de colza ou de noix, et, si besoin, complémentation en huile de poisson ou d’algues validée avec un professionnel de santé.
Fenêtre métabolique post-entraînement : stratégie de resynthèse du glycogène
La notion de « fenêtre anabolique » post-entraînement a longtemps été présentée comme un intervalle de 30 minutes à ne surtout pas manquer. La réalité est plus nuancée : il existe bien une période de sensibilité accrue des muscles aux nutriments, mais elle s’étend sur plusieurs heures. Après un effort intense ou prolongé, les transporteurs de glucose et les enzymes de synthèse du glycogène sont particulièrement actifs, ce qui accélère la reconstitution des réserves énergétiques. Pour un athlète s’entraînant une fois par jour, l’urgence est relative ; en revanche, pour ceux qui effectuent deux séances quotidiennes, l’optimisation de cette fenêtre devient stratégique.
La combinaison de glucides à IG modéré à élevé (1 à 1,2 g/kg dans les 2 premières heures) et de 20 à 40 g de protéines de qualité augmente la vitesse de resynthèse du glycogène tout en stimulant la synthèse protéique. On peut par exemple viser un shaker contenant 25 g de whey et un fruit, suivi 60 à 90 minutes plus tard d’un repas complet riche en glucides complexes (riz, pâtes, quinoa) et en protéines maigres. Vous avez un second entraînement le soir ? Dans ce cas, cette stratégie de « double apport » post-séance fera la différence sur votre niveau d’énergie et votre capacité à maintenir l’intensité.
Hydratation et électrolytes : protocoles de compensation hydrique selon l’intensité
L’hydratation est un déterminant majeur de la performance, mais aussi de la sécurité de la pratique sportive. Une perte hydrique de seulement 2% du poids corporel peut déjà réduire les capacités d’endurance et altérer la thermorégulation. Au-delà de 3 à 4%, les risques de coup de chaleur, de troubles digestifs et de baisse de la vigilance augmentent fortement. Adapter sa stratégie hydrique en fonction de la durée, de l’intensité de l’effort et des conditions environnementales (chaleur, humidité) est donc indispensable pour tout sportif régulier ou intensif.
Déshydratation hypotonique versus hypertonique : effets sur la performance cardiovasculaire
Toutes les déshydratations ne se valent pas. Dans la déshydratation isotonique, eau et électrolytes sont perdus dans des proportions proches de celles du plasma. Dans la déshydratation hypertonique, la perte en eau est supérieure à celle des sels minéraux, ce qui augmente l’osmolarité plasmatique ; dans la déshydratation hypotonique, au contraire, l’athlète remplace ses pertes hydriques principalement par de l’eau pauvre en sodium, conduisant à une dilution du sodium sanguin. Cette dernière situation est particulièrement à risque sur les épreuves longues, avec un danger d’hyponatrémie pouvant aller jusqu’au malaise grave.
Sur le plan cardiovasculaire, la diminution du volume plasmatique liée à la déshydratation entraîne une baisse du retour veineux, une diminution du volume d’éjection systolique et une augmentation compensatoire de la fréquence cardiaque. C’est ce que l’on observe lorsque, à intensité égale, le pouls dérive progressivement vers le haut au fil de l’effort. Une hydratation insuffisante ou mal équilibrée en électrolytes conduit donc à une « dérive cardiovasculaire » plus marquée, une perception de l’effort accrue et une réduction de la puissance soutenable. L’enjeu n’est pas seulement de boire, mais de boire juste : ni trop peu, ni trop, et avec un apport sodé adapté.
Sodium, potassium et magnésium : dosages précis dans les boissons isotoniques
Les boissons dites « isotoniques » sont formulées pour présenter une osmolarité proche de celle du plasma sanguin, favorisant ainsi une vidange gastrique rapide et une absorption efficace de l’eau et des électrolytes. Pour les efforts supérieurs à 60 à 90 minutes, surtout en conditions chaudes, elles deviennent plus pertinentes que l’eau seule. Les recommandations courantes situent la concentration en sodium autour de 400 à 700 mg par litre de boisson, avec un apport en glucides de 20 à 40 g/L pour maintenir la glycémie sans surcharger l’estomac.
Le potassium (environ 200 mg/L) et le magnésium (10 à 50 mg/L) complètent le profil minéral, contribuant respectivement à l’excitabilité neuromusculaire et à la prévention des crampes. Attention toutefois aux formulations industrielles très sucrées : au-delà de 60 à 80 g de glucides par litre, la boisson devient hypertonique et peut ralentir la vidange gastrique, provoquant nausées ou inconfort digestif. Une alternative consiste à préparer soi-même sa boisson d’effort : 500 ml d’eau, 500 ml de jus de fruit dilué, une pincée de sel (1 à 2 g/L) et éventuellement une cuillère de miel, ajustée selon la tolérance et la durée de l’effort.
Test de sudation : calcul du taux de perte hydrique individuel par heure d’effort
Nous ne transpirons pas tous de la même manière. Deux athlètes de même poids, à intensité identique, peuvent présenter des pertes hydriques allant de 0,5 à plus de 2 litres par heure. D’où l’intérêt de réaliser un test de sudation simple, afin de quantifier vos besoins réels. Comment procéder ? Il suffit de se peser nu ou en tenue sèche juste avant l’effort, de noter la quantité de liquide ingérée pendant la séance, puis de se repeser dans les mêmes conditions immédiatement après. La différence de poids, corrigée des volumes bus, donne une estimation de la perte hydrique.
Par exemple, si vous perdez 1 kg sur une heure d’entraînement en ayant bu 500 ml, votre perte totale est d’environ 1,5 L/h. Vous pourrez ainsi viser une compensation de 60 à 80% de cette perte pendant l’effort, soit 900 à 1 200 ml/h dans cet exemple, en fractionnant les prises toutes les 10 à 15 minutes. Réaliser ce test dans différentes conditions (temps frais versus canicule, intérieur versus extérieur) permet d’affiner votre protocole d’hydratation et de limiter les approximations. Ce calcul très concret évite deux écueils fréquents : boire trop peu… ou se « sur-hydrater » par peur de la déshydratation.
Micronutriments et supplémentation ciblée pour sportifs intensifs
Une alimentation équilibrée couvre la majorité des besoins en vitamines et minéraux, mais la répétition d’entraînements intensifs augmente certaines exigences spécifiques. Chez le sportif de haut niveau ou l’endurant régulier, négliger ces micronutriments peut conduire à une fatigue chronique, une baisse des performances ou une augmentation du risque de blessure. L’objectif n’est pas de multiplier les gélules, mais d’identifier clairement les situations où une supplémentation raisonnée peut présenter un intérêt, en complément d’une base alimentaire solide.
Fer héminique et ferritine : prévention de l’anémie ferriprive chez les enduranciers
Le fer joue un rôle central dans le transport de l’oxygène (hémoglobine) et la respiration cellulaire (myoglobine, enzymes mitochondriales). Les sports d’endurance, en particulier chez les femmes et les coureurs à pied, exposent à un risque accru de déficit en fer, via des pertes digestives, sudorales, menstruelles et parfois hémolyse de choc (destruction de globules rouges à l’impact du pied au sol). Un taux de ferritine sérique inférieur à 30 µg/L est souvent associé à une diminution de la capacité d’endurance, même avant l’apparition d’une anémie franche.
Avant toute complémentation en fer, un bilan sanguin est indispensable, incluant hémogramme complet, ferritine et éventuellement coefficient de saturation de la transferrine. Le fer héminique, d’origine animale (viande rouge, abats, poisson), est mieux absorbé (20 à 25%) que le fer non héminique végétal (5 à 10%). Associer les sources végétales (lentilles, tofu, légumes verts) à de la vitamine C (agrumes, kiwi, poivron) améliore cependant leur biodisponibilité. En cas de carence avérée, une supplémentation orale sera décidée par le médecin, en veillant à éviter l’automédication, les surdosages et les interactions digestives fréquentes.
Vitamine D3 et densité osseuse : dosage sanguin optimal entre 75-125 nmol/l
La vitamine D3 intervient dans l’absorption du calcium, la minéralisation osseuse, l’immunité et, de plus en plus documenté, la fonction musculaire. Dans les pays tempérés, une grande partie de la population présente une insuffisance voire une carence, particulièrement en hiver et chez les sportifs s’entraînant majoritairement en intérieur. Un taux sérique de 25(OH)D entre 75 et 125 nmol/L (30 à 50 ng/mL) est généralement considéré comme optimal pour la santé osseuse et la réduction du risque de fracture de stress chez l’athlète.
La principale source de vitamine D reste l’exposition solaire, mais elle devient insuffisante plusieurs mois dans l’année. Les apports alimentaires (poissons gras, œufs, produits enrichis) couvrent rarement à eux seuls les besoins d’un sportif intensif. Une supplémentation en vitamine D3 peut alors être envisagée, toujours après dosage sanguin et sous supervision médicale, avec des posologies variables (quotidiennes, hebdomadaires ou mensuelles) selon le niveau de départ. Vous présentez des fractures de fatigue à répétition ou des douleurs osseuses diffuses ? Le contrôle de la vitamine D devrait faire partie du bilan systématique.
Créatine monohydrate : protocole de charge versus saturation progressive
La créatine est l’un des ergogènes les mieux documentés en littérature scientifique pour les efforts explosifs et répétés (musculation, sprint, sports collectifs). Stockée majoritairement dans les muscles sous forme de phosphocréatine, elle permet de régénérer rapidement l’ATP lors d’efforts très intenses de courte durée. Deux protocoles principaux coexistent : la phase de charge, consistant à consommer environ 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours (soit 20 g/j pour un athlète de 70 kg), puis une phase de maintien à 3 à 5 g/j ; et la saturation progressive, avec une dose constante de 3 à 5 g/j sans phase de charge.
La phase de charge permet d’atteindre plus rapidement la saturation musculaire en créatine, mais peut entraîner chez certains sportifs des inconforts digestifs ou une légère rétention hydrique intracellulaire. La stratégie progressive, plus douce, conduit au même niveau de saturation après 3 à 4 semaines, avec généralement une meilleure tolérance. Dans tous les cas, la créatine monohydrate reste la forme de référence, à privilégier par rapport aux déclinaisons marketing plus coûteuses. Une hydratation adéquate et l’absence de pathologie rénale préalable sont des prérequis incontournables avant de débuter une supplémentation.
Bêta-alanine et carnosine musculaire : amélioration du seuil lactique
La bêta-alanine est un acide aminé précurseur de la carnosine, un dipeptide jouant un rôle tampon dans le muscle. En augmentant les stocks de carnosine, la supplémentation en bêta-alanine permet de mieux neutraliser les ions hydrogène accumulés lors d’efforts intenses de 1 à 4 minutes (WOD de CrossFit, 400 à 1 500 m en course, sprints répétés), retardant ainsi l’apparition de la brûlure musculaire et de la fatigue. Les doses efficaces tournent autour de 4 à 6 g/j, fractionnées en plusieurs prises pour limiter les paresthésies (picotements cutanés) typiques mais bénignes.
Les effets ne sont pas immédiats : il faut compter 4 à 6 semaines de supplémentation continue pour observer une hausse significative des niveaux de carnosine musculaire. La bêta-alanine apparaît donc surtout pertinente dans le cadre d’une préparation ciblée à un cycle d’entraînement intensif ou à une échéance compétitive spécifique. Comme pour tout complément, elle ne remplace pas un travail de qualité sur le plan de l’entraînement et de la récupération, mais peut apporter un gain marginal intéressant pour les disciplines basées sur la haute intensité répétée.
Périodisation nutritionnelle : adaptation aux cycles d’entraînement
Tout comme l’entraînement alterne phases de volume, de spécifique et de récupération, la nutrition gagne à être périodisée. Autrement dit, il est contre-productif de manger exactement de la même façon toute l’année si vos charges de travail et vos objectifs évoluent. Ajuster le total calorique, les ratios de macronutriments et le timing des repas en fonction des cycles permet d’optimiser les adaptations musculaires, de limiter la prise de masse grasse inutile et de préserver vos réserves mentales et physiologiques.
Phase de volume musculaire : surplus calorique contrôlé entre 200-500 kcal
Dans une phase de hypertrophie ou de prise de force avec accent sur le volume d’entraînement, un léger surplus calorique est généralement nécessaire pour soutenir la synthèse protéique et la récupération. Plutôt que d’augmenter brutalement les apports, un excédent contrôlé de 200 à 500 kcal/jour par rapport au niveau de maintien suffit dans la plupart des cas. Cette marge permet de favoriser la prise de masse musculaire tout en limitant l’accumulation excessive de tissu adipeux, fréquente dans les « prises de masse » trop agressives.
Concrètement, ce surplus sera principalement orienté vers les glucides complexes et les protéines, afin d’alimenter l’entraînement et de sécuriser une balance azotée positive. On peut, par exemple, ajouter une collation post-entraînement riche en glucides (flocons d’avoine, fruits, pain complet) et en protéines (yaourt grec, whey, fromage blanc), ou augmenter légèrement les portions de féculents sur les repas précédant les grosses séances. L’écoute de la satiété, la surveillance du poids et, idéalement, des mensurations (tour de taille) permettent d’ajuster finement la trajectoire.
Sèche et réduction de masse grasse : déficit énergétique sans catabolisme
À l’inverse, lors d’une phase de « sèche » visant à réduire le taux de masse grasse tout en préservant au maximum la masse maigre, le déficit calorique doit rester modéré et progressif. Viser un déficit de 300 à 500 kcal/jour est, en général, suffisant pour obtenir une perte de poids de 0,5 à 1% du poids corporel par semaine, sans compromettre de façon excessive la performance ni favoriser le catabolisme musculaire. Au-delà, le risque de fatigue, de baisse hormonale et de fonte musculaire augmente sensiblement.
Dans ce contexte, le maintien d’un apport protéique élevé (2 à 2,2 g/kg/j) devient une priorité absolue, tout comme la conservation d’une densité nutritionnelle élevée (légumes, fruits, bonnes graisses, céréales complètes). La réduction portera surtout sur les glucides et, dans une moindre mesure, sur les lipides, en tenant compte de la tolérance individuelle et du type de sport pratiqué. Les jours d’entraînement intensif, une répartition des glucides autour des séances (avant et après) permet de soutenir la performance tout en gardant un déficit énergétique sur la journée.
Affûtage pré-compétition : stratégies de carb-loading et déplétation glycémique
Pour les disciplines d’endurance longue (marathon, triathlon, cyclisme), la semaine précédant une compétition importante est souvent l’occasion d’un « affûtage » combinant diminution du volume d’entraînement et ajustement des apports en glucides. Les stratégies de carb-loading modernes, moins extrêmes que les anciennes méthodes de déplétion/recharge, consistent à augmenter progressivement l’apport glucidique (7 à 10 g/kg/j) 36 à 48 heures avant l’épreuve, tout en réduisant légèrement les lipides, afin de maximiser les stocks de glycogène musculaire et hépatique.
Certaines approches incluent encore une phase courte de déplétion glycogénique 4 à 5 jours avant la course (séance longue avec apports glucidiques limités), suivie d’une montée en puissance des glucides. Cependant, ces protocoles sont à manier avec précaution et doivent être testés en amont sur des compétitions moins importantes ou des simulations, afin d’éviter les mauvaises surprises digestives ou les sensations de lourdeur. Dans tous les cas, l’affûtage nutritionnel s’accompagne d’une diminution des fibres et d’une hydratation maîtrisée, pour arriver le jour J avec un système digestif apaisé et des réserves énergétiques optimisées.
Chronobiologie nutritionnelle : synchronisation des apports avec le rythme circadien
Notre métabolisme suit un rythme circadien, influençant la sensibilité à l’insuline, la sécrétion hormonale et la capacité digestive au fil de la journée. Ignorer cette dimension, c’est se priver d’un levier supplémentaire pour optimiser ses apports. De nombreuses études suggèrent que notre organisme gère mieux les glucides en première partie de journée, tandis que les apports caloriques massifs tard le soir sont davantage susceptibles d’être stockés. Pour un sportif, articuler les prises alimentaires autour de ce rythme et des horaires d’entraînement permet de concilier performance, composition corporelle et qualité du sommeil.
Petit-déjeuner hyperprotéiné : activation du métabolisme et thermogenèse matinale
Un petit-déjeuner riche en protéines (20 à 30 g), associé à des glucides complexes et à une source de bons lipides, présente plusieurs avantages : meilleure satiété, réponse glycémique plus stable, stimulation de la thermogenèse postprandiale et apport d’acides aminés pour amorcer la récupération si une séance a eu lieu tôt le matin. Comparons-le à un petit-déjeuner très sucré et pauvre en protéines : dans le second cas, la glycémie grimpe vite puis retombe, entraînant souvent un « coup de barre » en fin de matinée.
Concrètement, un bol de flocons d’avoine avec yaourt grec et fruits rouges, ou des œufs avec pain complet et avocat, offriront un profil nettement plus favorable qu’une viennoiserie accompagnée de jus de fruit. Vous avez tendance à « sauter » le petit-déjeuner ? Dans le cadre d’un jeûne intermittent structuré, cela peut être envisagé, mais pour la plupart des sportifs, surtout en phase de volume ou avec entraînement matinal, un apport protéique et énergétique dès le début de journée reste un atout pour la performance et la régulation de l’appétit.
Timing péri-entraînement : nutrition avant, pendant et après selon la discipline sportive
Le timing péri-entraînement constitue la « fine couture » de la nutrition sportive. La logique varie selon la discipline. Pour les efforts de force ou de puissance (musculation, sprint), l’accent sera mis sur une collation pré-entraînement facilement digestible, riche en glucides et modérément protéinée, prise 60 à 90 minutes avant, puis sur un apport protéique de haute qualité dans l’heure suivant la séance. Pour les efforts d’endurance de plus de 90 minutes, la stratégie inclura, en plus, une ingestion régulière de glucides pendant l’effort (30 à 60 g/h, voire jusqu’à 90 g/h pour les athlètes entraînés à l’« intestinal training »).
Les sports mixtes (CrossFit, sports de combat, sports collectifs) requièrent une combinaison des deux approches : glycogène musculaire bien chargé en amont, hydratation et apports glucidiques ciblés pendant l’effort si la durée le justifie, puis récupération orientée à la fois sur les glucides et les protéines. Une règle simple peut servir de boussole : plus l’effort est long et continu, plus l’apport en glucides pendant la séance prend de l’importance ; plus l’effort est fractionné et explosif, plus le focus se déplace vers les apports avant et après.
Jeûne intermittent et entraînement à jeun : protocole 16/8 et oxydation lipidique
Le protocole de jeûne intermittent 16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire) séduit de nombreux sportifs cherchant à améliorer la flexibilité métabolique ou à contrôler leur masse grasse. L’entraînement à jeun, notamment le matin, augmente l’oxydation des lipides pendant l’effort, mais n’est pas forcément optimal pour la performance maximale ni pour les séances très intenses. Il est généralement mieux toléré lors d’efforts d’endurance modérée de 30 à 60 minutes, chez des pratiquants déjà familiers de cette approche.
Pour concilier jeûne intermittent et pratique sportive intensive, plusieurs garde-fous s’imposent : maintenir un apport protéique total suffisant sur la fenêtre de 8 heures, concentrer les séances les plus exigeantes à l’intérieur de cette fenêtre (ou juste avant, avec un repas conséquent ensuite), et surveiller les signaux de surmenage (fatigue persistante, baisse de performance, troubles du sommeil). Le jeûne n’est ni une panacée, ni un prérequis : il constitue un outil parmi d’autres, pertinent pour certains profils et objectifs, moins pour d’autres. L’essentiel reste la cohérence entre stratégie alimentaire, charge d’entraînement et contraintes de vie quotidienne.
Adaptation nutritionnelle selon les disciplines : endurance, force et sports mixtes
Au-delà des grands principes, chaque type de discipline impose des contraintes énergétiques et métaboliques spécifiques. Un marathonien, un powerlifter et un pratiquant de MMA ne « brûlent » pas le même carburant dans les mêmes proportions, ni aux mêmes moments. Adapter finement les apports en glucides, protéines et lipides, ainsi que le timing des repas, en fonction du profil de sport pratiqué permet d’optimiser la performance tout en améliorant le confort digestif et la récupération.
Marathon et ultra-trail : apports glucidiques élevés de 8-12g par kilo
Les disciplines d’endurance prolongée, comme le marathon ou l’ultra-trail, reposent principalement sur l’oxydation des glucides et des lipides. Toutefois, les réserves de glycogène musculaire et hépatique restent limitées (environ 400 à 600 g chez un athlète entraîné), ce qui justifie des apports glucidiques élevés les jours précédant l’épreuve et pendant l’effort. Les recommandations internationales situent les besoins quotidiens entre 6 et 10 g/kg/j pour un marathonien en phase d’entraînement intensif, pouvant monter jusqu’à 8 à 12 g/kg/j dans les 24 heures précédant une épreuve particulièrement longue.
Sur le terrain, cela se traduit par une assiette largement remplie de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa), complétée par des fruits, du pain et des boissons sucrées modérées, tout en veillant à réduire les fibres et les graisses juste avant la course pour limiter les troubles digestifs. Pendant l’effort, l’objectif est d’apporter 30 à 90 g de glucides par heure, via une combinaison de gels, boissons énergétiques, barres ou aliments salés selon la tolérance. Un entraînement spécifique du tube digestif (« gut training ») est souvent nécessaire pour habituer l’organisme à ces apports élevés sans inconfort.
Musculation et CrossFit : balance azotée positive et synthèse protéique
Les disciplines de force et de puissance, comme la musculation ou le CrossFit, requièrent un focus marqué sur la qualité et la répartition des protéines, tout en ne négligeant pas les glucides nécessaires à l’intensité de l’entraînement. L’objectif numéro un est de maintenir une balance azotée positive, condition de la synthèse protéique musculaire. Cela passe, nous l’avons vu, par un apport quotidien de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, fractionné en plusieurs prises de 20 à 40 g idéalement réparties sur la journée.
Les glucides ne sont pas en reste : sans eux, difficile de soutenir des séances lourdes et denses. Viser 3 à 6 g de glucides/kg/j, selon la fréquence et l’intensité des entraînements, permet de maintenir des réserves de glycogène suffisantes. Dans la pratique, un repas riche en glucides complexes 2 à 3 heures avant la séance, complété par une collation glucidique légère juste avant si besoin, optimisera la performance. Après l’entraînement, la combinaison de 20 à 40 g de protéines rapides (whey ou équivalent) et de 30 à 60 g de glucides accélère la récupération et prépare le corps à la prochaine séance.
Sports de combat et catégories de poids : gestion du poids sans perte de puissance
Les sports à catégories de poids (judo, boxe, lutte, MMA) ajoutent une contrainte supplémentaire : atteindre un poids cible à une date donnée, sans compromettre la puissance, la lucidité ni la capacité de récupération. Les « coupes » de poids drastiques, combinant restriction hydrique sévère, sudation excessive et régimes extrêmes, sont encore trop fréquentes et potentiellement dangereuses. Une approche plus rationnelle privilégie une gestion du poids sur plusieurs semaines, avec une perte progressive de masse grasse plutôt qu’une déshydratation aiguë de dernière minute.
Sur le plan pratique, cela implique de viser un poids de forme situé 3 à 5% au-dessus du poids de compétition en période d’entraînement normal, puis de réduire progressivement la masse grasse via un déficit calorique modéré et une alimentation à haute densité nutritionnelle. Les apports protéiques restent élevés pour préserver la masse musculaire, tandis que les glucides sont modulés en fonction du volume d’entraînement. Dans les derniers jours, un ajustement fin de l’hydratation, de l’apport sodé et des glucides (pour jouer sur le glycogène et l’eau intracellulaire) peut permettre de finaliser la catégorie sans recours à des méthodes extrêmes. L’objectif, au-delà de la balance, reste de monter sur le tapis ou dans le ring avec un corps fort, réactif et pleinement opérationnel.